ورزش و سلامت

1ـ تغذيه و ورزش

بدن انسان براي بقاي حيات و رشد و ترميم بافتهاي خود از موادي استفاده مي كند كه معمولاً از طريق هان و دستگاه گوارش به آن مي رسد. اين عمل را تغذيه مي نامند. عمل تغذيه چهار كار اساسي در بدن انجام مي دهد :

1.      نيازهاي بافتها را براي رشد برآورده مي كند.

2.      مواد لازم براي ترميم و جايگزين كردن بافتهاي فرسوده را تامين مي كند.

3.      نيروي لازم براي فعاليتهاي جسمي و فكري را فراهم مي كند .

4.      تعادل فيزيولوژيكي دستگاههاي مختلف بدن را تامين مي كند.

غذاي مصرف شده به وسيلة بافتهاي بدن تجزيه مي شود. تجزية مواد غذايي در بدن توليد حرارت مي كند و گرماي طبيعي آن حفظ مي شود ( درجة حرارت بدن بايد هميشه در حدود 37 درجه سانتيگراد باشد) . نيروي لازم براي فعاليتهاي بدن نيز از تجزية اين مواد تامين مي گردد. در حدود دو سوم از وزن بدن را آب تشكيل ميدهد . روزانه به طور تقريب 5/2 ليتر آب از طريق پوست ، ريه ها ، عرق و ادرار از بدن دفع مي شود. اين مقدار آب بايد از طريق نوشيدنيها و غذا تامين گردد. انسان مي تواند مدتي بدون غذا زندگي كند ، ولي بدون آب بيش از پنج تا شش روز قادر به ادامة زندگي نخواهد بود.

 

كالري

ارزش مواد غذايي از نظر توليد نيرو با كالري نشان داده مي شود. يك كالري عبارت است از مقدار گرمايي كه بايد به يك گرم آب داد تا حرارتش يك درجة سانتيگراد بالا برود. دانشمندان به تجربه نشان داده اند كه :

تجزية هر گرم چربي تقريباً 9 كالري توليد مي كند.

تجزية هر گرم مواد قندي يا كربوئيدرات 4 كالري توليد مي كند

تجزية هر گرم پروتئين 4 كالري توليد مي كند.

مقدار كالريي كه بدن براي كارهاي روزانه لازم دارد در افراد مختلف با تغيير سن ، وزن ، جنس و نوع فعاليت متفاوت است. انسان هرچه بيشتر فعاليت كند كالري بيشتري مصرف مي كند جدول شمارة يك مقدار متوسط كالري مورد احتياج را براي افراد عادي در سنين مختلف نشان مي دهد. البته مقدار كالريي كه به بدن مي رسد صرف واكنشهاي داخلي و فعاليتهاي خارجي بدن مي شود. پس فردي كه فعال تر است به همان ميزان احتياج بيشتري به كالري دارد.

 

 

 

جدول 1: مقدار كالري مورد نياز در سنين مختلف در يك شبانه روز

كالري اضافي كه هنگام كار عضلاني لازم است ، از منابع كالري كه در بدن ذخيره شده اند تامين مي گردد. بنابراين اگر انرژي مصرف شده براي فعاليتهاي روزانه بيشتر از انرژي كسب شده از طريق إذا باشد بدن مجبور است كه اين كمبود را از ذخيرة موجود در خود جبران كند و در صورت ادامة اين عمل از وزن آن كاسته و لاغر مي شود.

موادي كه از ارزش غذايي مهم برخوردارند عبارتند از :

1ـ پروتئينها كه صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن مي شوند و مقدار اضافي آنها احتمالاً به عنوان منبع انرژي در بدن ذخيره مي شود.

2ـ كربوئيدراتها كه شامل مواد قندي و نشاسته ها هستند و اولين گروه مواد غذايي هستند كه تبديل به انرژي مي شوند.

3ـ چربيها كه از طريق موادي مثل شير و غذاهاي سرخ كرده به بدن مي رسند. مقدار زائد اين مواد به صورت چربي در زير پوست و محوطة شكم و دور كمر ذخيره مي شود. ذخيرة بيش از حد چربي در بدن باعث بروز امراض قلبي و عروقي مي شود.

ويتامينها

ويتامينها تركيباتي هستند شيميايي كه براي سلامت و رشد و بقاي حيات انسان ضروري اند. ويتامينها رشد طبيعي بافتهاي مختلف بدن را تامين مي كنند ، آنها همچنين باعث مي شوند كه اعصاب و عضلات به طور صحيح وظايف خود را انجام دهند. يك رژيم غذايي متعادل بايد داراي كلية ويتامينهاي مورد نياز بدن باشد ، ولي نكتة مهم اين است كه چند درصد از افراد داراي رژيم غذايي مناسب هستند.

تحقيقات نشان داده است كه اگر ويتامينها در رفتار و شخصيت افراد نيز اثر مي گذارد. بي اشتهايي ، تحريك پذيري ، بي خوابي از جمله عوارضي است كه به واسطة كمبود ويتامينهاي C,B₁,B₂ در رفتار شخص پيدا مي شود. براي پيشگيري از كمبود ويتامين در بدن بايد سعي شود كه حتي الامكان ميوه و سبزيجات را به صورت تازه و خام مصرف كرد و رژيم غذايي متنوع داشت . جدول شمارة 2 نام و منابع و اثرات ويتامينهاي مهم را نشان مي دهد.

كيفيت غذا

هنگام فعاليتهاي بدني ، مصرف انرژي در عضلات زياد مي شود. پس لازم است كه اين انرژي از طريق ديگر به بدن برسد. اگر مصرف انرژي بيشتر از مقداري  باشد كه به وسيله إذا تامين مي شود ، بدن از ذخيرة خود استفاده مي كند و در صورت ادامة اين عمل ، عضلات تحليل مي روند. تحليل رفتن بافتهاي بدن سبب مي شود كه اندامهاي بدن نتوانند وظايف خود را خوب انجام دهند . كيفيت إذا براي افراد مختلف با توجه به نوع فعاليتي كه انجام مي دهند فرق مي كند. جمع انرژي مورد احتياج روزانة يك فرد فعال ممكن است بين 3000 تا 8000 كالري باشد ، كه بستگي به شرايط بدني ، اندازة جثه وزن ، شدت و مدت فعاليت روزانة او دارد. كم كردن وزن بدن با تمرينات بدني و بدون كاستن از مقدار غذاي روزانه عملي است ، به شرط آنكه انرژي مصرفي به اندازة كافي زياد باشد.

تغذيه خوب و تاثير آن در ورزش

هرچه مدت و شدت فعاليت بدني ما بيشتر باشد ، ما به انرژي بيشتري احتياج داريم و اين احتياج بايد در كالري غذاي روزانه در نظر گرفته شود. اگر شما در ورزشهايي مانند دو هاي سرعت و پرشهاي ميداني ، شيرجه و جز اينها فعاليت مي كنيد بدن شما احتياج به انرژي نسبتاً كمتري دارد ،زيرا مدت فعاليت نسبتاً كوتاه است و پيشرفت اضافي ندارد و با كمي دقت در رژيم غذايي كالري مورد نياز تامين مي گردد.

اگر در ورزشهاي استقامتي مثل دوهاي استقامت ، ماراتن ، فوتبال و از اين قبيل شركت مي كنيد ، احتياج به كالري بيشتري داريد. در اين صورت لازم است كه در رژيم غذايي خود دقت كافي به عمل آوريد، در غير اينصورت بدن شما بعد از مدتي تحليل مي رود و در پيشرفتهاي شما در ورزش وقفه ايجاد مي شود. كساني كه در اين گونه ورزشها فعاليت مي كنند ، روزانه تا بيش از 6000 كالري احتياج دارند. جدول شمارة 3 به طور تقريب ريز كالري مورد احتياج يك فرد به وزن 68 كيلو گرم را در روز نشان مي دهد.

اگر شدت فعاليت به حدي باشد كه بيش از 900 كالري در ساعت مصرف شود ، شخص دچار بدهي اكسيژن به مقدار زياد خواه شد. تحقيقات نشان داده است كه در فعاليتهايي كه بيش از 700 كالري در ساعت انرژي لازم دارند ، ادامة فعاليت براي افراد معمولي بيش از يك ساعت امكان ندارد.

قهرمانان ماراتن در چنان شرايط عالي بدني هستند كه مي توانند بيش از 2 ساعت با سرعتي در حدود 18 كيلومتر در ساعت بدوند ، يعني 1300 كالري در ساعت مصرف مي كنند.

جدول 3 : مصرف انرژي روزانة يك دانشجوي ورزشكار به وزن 68 كيلوگرم به طور تقريب.

انرژي مورد نياز يك فرد در روز

انرژي مورد احتياج يك روز انسان بستگي به ميزان فعاليت او دارد. اگر شخص در ورزشهاي استقامتي فعاليت مي كند و مدت طولاني تمرين مي كند ، از فردي كه تمرينات كوتاه و سبكتري دارد ، مسلماً بيشتر به مواد غذايي و انرژي احتياج دارد. براي تامين انرژي لازم بايد برنامه أي صحيح  با مطالعه براي تغذية خود تنظيم كنيد تا هم به زيادي وزن دچار نشويد و هم از كمبود آن رنج نبريد. جدول شمارة 4 انرژي مورد احتياج يك فرد 70 كيلويي را براي فعاليتهاي گوناگون نشان مي دهد. لازم به تذكر است كه اعدادي كه در اين جدول ذكر شده است تقريبي است و عوامل مختلفي در مقدار مصرف انرژي موثرند كه متعاقباً ذكر خواهد شد.

اكسيژن مصرفي كه ارزش كالري جدول شمارة 4 از روي آن محاسبه شده است به طور تقريب است. بايد توجه داشت كه اندازه ، نوع بدن ، سن افراد و تفاوتهاي فردي ، آمادگي بدني و سطح مهارت ، وضع تغذيه و وضع محيط ، عواملي هستند كه در مصرف كالري موثرند.

عوامل موثر در مصرف انرژي

مصرف انرژي در تمرينات بستگي به مجموعة عواملي دارد كه عبارتند از :

شدت ، مدت و سرعت تمرين ، حجم و اندازة عضلاتي كه مستقيماً در فعاليت شركت دارند ، درجة خستگي و وضعيت محيط. اگر شدت تمرينات زياد باشد و عضلات با شدت منقبض شوند ، تارهاي عضلاني بيشتري وارد عمل مي شوند و اين كار احتياج به كالري اضافي دارد. همچنين اگر مدت زمان تمرين طولاني باشد ، وقتي عضله أي خسته شد ، براي انقباض مجدد احتياج به كمك تارهاي عضلاني جديدي پيدا مي كند كه در نتيجه انرژي بيشتري مصرف خواهد شد. در تمرينات دووميداني نيز ، اگر سرعت زياد باشد ، نياز به انرژي افزون مي گردد. معمولاً فعاليت در آب و هواي معتدل كمتر به انرژي احتياج دارد تا در هواي بيش از اندازه سرد يا گرم ، مخصوصاً اگر هوا گرم و بيش از اندازه مرطوب باشد.

برگشت به حالت اوليه و وام اكسيژن

براي اينكه بدن از حالت استراحت به فعاليت درآيد ، فعل و انفعالات متعددي در عضله صورت مي گيرد تا انرژي لازم كسب شود . بدن ، با توجه به نوع فعاليت انرژي لازم را از طرق مختلف به دست مي آورد. همچنين برگشت بدن از فعاليت به حالت استراحت نيز بسيار مهم است كه آن را برگشت به حالت اوليه نامند. ذخيرة اكسيژن بدن ، هنگام فعاليتهاي شديد ، به مصرف سوخت و ساز بدن مي رسد. در نتيجه هنگام استراحت اكسيژني كه از ذخيرة بدن مصرف شده است. لازم است مجدداً تامين گردد. از آن گذشته اسيد لاكتيك جمع شده در عضلات بايد از سلول عضلاني و محيط داخلي بدن خارج شود و اين عمل احتياج به اكسيژن دارد. مقدار اكسيژن لازم براي از بين بردن اسيد لاكتيك و همچنين بازگردانيدن انرژي از دست رفتة بدن چنانكه گفتيم ، وام اكسيژن ناميده مي شود مقدار وام اكسيژن برابر است با مقدار اكسيژن مورد نياز در هنگام فعاليت . اگر نوع فعاليت شخصي طولاني و يكنواخت باشد ، شخص اكسيژن مورد احتياج را از هوا مي گيرد و وام اكسيژن به وجود نمي آيد. ولي اگر فعاليت شديد باشد ، به طوري كه شخص مجبور باشد كه علاوه بر مصرف اكسيژن ذخيره شده و اكتسابي توسط بدن با كمبود اكسيژن به فعاليت خود ادامه دهد در اين صورت مبتلا به وام اكسيژن مي گردد. رابطة زير اين چگونگي را نشان مي دهد :

وام اكسيژن = تجمع اسيد لاكتيك + انرژي از طريقه بي هوازي گليكوژن

به تجربه دريافته ايم كه احتياج بدن به اكسيژن در زمان برگشت به حالت اوليه خيلي كمتر از زمان فعاليت است ، ولي با وجود اين از زمان عادي و استراحت خيلي بيشتر است. مدت زماني كه طول مي كشد تا بدن به حالت اوليه برگردد بستگي به مدت و شدت فعاليت و آمادگي جسمي فرد دارد. بعدر از فعاليت ، در دو يا سه دقيقة اول ، مصرف اكسيژن بشدت پايين مي آيد ، سپس از شدت آن بتدريج كاسته مي شود تا به حالت يكنواخت مي رسد. بعد از يك فعاليت سخت و شديد ، اگر شخص به جاي استراحت ، كار ساده و ملايم ، مثل راه رفتن يا دويدن آهسته انجام دهد، اسيد لاكتيك موجود در بدن زودتر از بين مي رود.

 مصرف مواد غذايي به هنگام مسابقة ورزشي

برنامة غذايي شما بايد با نوع فعاليت و رشتة ورزشيتان مطابقت داشته باشد . مسابقات بعضي رشته هاي ورزشي معمولاً شب و برخي بعد از ظهر يا عصر و گاهي صبح برگزار مي شوند. در هر حال بايد برنامة غذايي خود را طوري تنظيم كنيد كه حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذاي خود را خورده باشيد. حتي المكان از خوردن غذاهاي خيلي چرب قبل از مسابقه خودداري كنيد. غذاي قبل از مسابقه بايد به اندازة كافي حاوي نمك و مواد قندي باشد.

اگر مسابقه هنگام عصر برگزار مي شود ، بايد صبحانة كامل ، ناهار سبك و شام متوسط صرف كنيد. اگر مسابقه پيش از ظهر است ، صبحانة سبك ، ناهار كامل و شام متوسط باشد . نوشيدن آب ميوه بعد از اتمام مسابقه مناسب است و باعث رفع خستگي مي شود.صرف مواد قندي بعد از مسابقه باعث ترميم مواد قندي از دست رفته خواهد شد.

معمولاً بعد از مسابقه ، ورزشكار اشتها به إذا ندارد و مدتي طول مي كشد تا بدن كاملاً بحالت عادي برگردد و اشتها به وجود آيد. استراحت و رفع فشارهاي روحي بعد از مسابقه باعث مي شود كه شخص زودتر به حالت عادي برگردد. معمولاً بعد از چند ساعت ورزشكار كاملاً به اشتها مي آيد . در اين هنگام ، خوردن غذاهاي متنوع در حد معمول بسيار مفيد است.

تنظيم انرژي در مسابقه

اگر در طول مسابقه ، فعاليت به طور يكنواخت صورت گيرد ، در مصرف انرژي صرفه جويي خواهد شد. در مسابقاتي كه لازم است مسافتي طي شود ، مثل شنا ، دوچرخه سواري ، دو هاي استقامت و قايق راني ، مصرف انرژي خود را بايد طوري تنظيم كنيد كه در طول مسابقه بدن شما كارآيي يكنواختي داشته باشد. معمولاً در شروع اين نوع ورزشها انرژ بيشتري صرف مي شود. مثلاُ در دوها ، براي اينكه بدن از حالت ساكن به سرعت مطلوب برسد ، نياز به مقداري انرژي دارد. پس اگر در طول مسابقه چندبار از سرعت خود بكاهيد و دوباره سرعت بگيريد ناگزير بايد انرژي بيشتري صرف كنيد. اگر شدت فعاليت در طول مسابقه با آهنگي يكنواخت صورت گيرد ، از انرژي موجود حداكثر استفاده به عمل خواهد آمد. ورزشكار بهتر است انرژي خود را طوري تقسيم كند كه ضمن اينكه حداكثر كوشش خود را به كار مي برد ، سرعتش كم و زياد نشود. لازم است در يك فاصلة معقول و قبل از اتمام مسابقه سرعت را زياد كنيد تا جايي كه بعد از پايان مسابقه به حداكثر بدهي اكسيژن رسيده باشد. اگر مسابقه تمام شود و شخص همه انرژي خود را مصرف نكرده باشد اين بدان معني است كه از حداكثر توانايي خود استفاده نكرده و كل توانايي خود را به نمايش نگذاشته است.

كاهش آب بدن

در تمرينات سخت و جدي مخصوصاً در روزهاي گرم ، مقدار زيادي از آب بدن به صورت عرق خارج مي شود. لازم است مقدار آبي كه از بدن شما خارج شده است به نحوي تامين گردد ، در غير اينصورت ، ممكن است به گرمازدگي و عوارض آن دچار شويد. در يك جلسة تمرين ممكن است بين 2 تا 7 ليتر آب بدن از دست برود. عواملي كه در اين كار موثرند عبارتند از : شدت و مدت تمرينات ، نوع لباس ، گرماي محيط و درجة رطوبت هوا. تحقيقات نشان داده است كه انسان در يك جلسة تمرين ممكن است حتي 10 ليتر آب از دست بدهد كه در اين صورت بايد آن را در 24 ساعت آينده جبران كند. بعضيها تصور مي كنند كه پوشيدن لباسهاي پلاستيكي در تمرينات سبب توليد عرق بيشتر و در نتيجه كاهش وزن بدن مي شود. همان طور كه قبلاً اشاره شد اين مقدار آب از دست رفته بايد به طريقي به بدن باز گردانيده شود. براي كم كردن وزن بدن بايد چربيهايي كه در بدن ذخيره شده است از طريق فعاليتهاي ورزشي سوزانيده و مصرف شود. لازم است دقت شود كه در روز چه مقدار كالري مصرف مي شود و چه مقدار كالري به صورت غذا جذب مي شود . براي از بين بردن هر كيلوگرم چربي بدن بايد در حدود 8500 تا 9000 كالري انرژي مصرف شود. نتيجتاً اگر شخص در هر روز 2000 كالري از راه تغذيه به بدنش برسد و 300 كالري انرژي مصرف كند ، بعد از 9 روز يك كيلو از وزن خود را از دست خواهد داد. در رژيم لاغري نكتة مهم اين است كه مقدار كالري جذب شده بايد از انرژي مصرف شده كمتر باشد. آب هيچگونه ارزش كالري ندارد ، پس نمي تواند نقشي در كم و زياد شدن وزن حقيقي بدن داشته باشد. از مطالب بالا چنين نتيجه مي شد كه نبايد از راه تعريق بيشتر سعي در كاستن وزن بدن كنيم ، بلكه اين كار بايد از راه فعاليتهاي بدني و سوختن چربيها صورت گيرد.

2ـ بهداشت و ورزش

بسياري از دانشمندان و پزشكان بر اين عقيده اند كه نقش بهداشت در جامعه به مراتب از مداوا و درمان مهمتر است و لذا بايد بيش از آن مورد توجه قرار گيرد. هرچه در يك جامعه به امر بهداشت بيشتر توجه شود به همان اندازه از شمار بيماران كاسته خواهد شد. به سخن ديگر ، قبل از اينكه مردم بيمار شوند ، بايد از ابتلاي آنها به بيماري پيشگيري شود. اين برخورد از نظر اقتصادي نيز كم خرج و بسيار سودمند است ، زيرا افراد مريض خواهي نخواهي جزء و يا قسمت بيشتر كارايي و توان خود را موقتاً و يا براي هميشه از دست مي دهند. در صورتي كه اگر عمل پيشگير به موقع انجام شود مردم از بيماري و عوارض ناشي از آن مصون مي مانند و همواره مي توانند سلامت و نشاط خود را در فعاليتهاي شغلي و مذهبي و اجتماعي ادامه دهند. پيامبر گرامي ما (ص) مي فرمايد «النظافه من الايمان» . مسلمانان و كساني كه اهل ايمان هستند بايد به اصول بهداشتي و نظافت خود و خانواده و محيطي كه در آن زندگي مي كنند توجه كنند و پيوسته نسبت به بهبود و پيشبرد اين امر مهم كوشا باشند. عادتهاي بهداشتي انسان را به رعايت موازين تندرستي وادار مي كند. اين ويژگيها بر اثر شناخت ، تمرين و ممارست در نهاد آدمي شكل مي گيرد. علي عليه السلام فرموده است : «العاده طبع تان : عادات اكتسابي ، طبيعت دوم انسان است » خوبي و بدي عادتهاي انسان تحت تاثير تربيت و محيط پرورشي اوست و لذا اين گونه عادتهاي بهداشتي همانند ساير عادتهاي رفتاري بايد در دوران كودكي و عادت پذيري فرد دنبال شود. افرادي كه با تربيت بدني و ورزش سروكار دارند مسئوليتي سنگينتر بر عهده دارند و لذا لازم است كه به امر بهداشت ورزشكاران خود عنايت بيشتري داشته باشند و دانشجويان را با اصول بهداشتي در زمينة ورزش آشنا كنند. در اينجا به ذكر پاره أي از اين نكات بهداشتي مي پردازيم :

1ـ وقتي كه به فعاليتهاي ورزشي مي پردازيد ، عمل تعريق براي تنظيم درجه حرارت بدن فعال مي شود . پس از اتمام ورزش و فعاليت ، بخشي از مواد زائد و عرق بدن بر روي پوست باقي مي ماند كه بايد از سطح پوست بدن پاك شود. بنابراين دانشجويان بايد حتي الامكان سعي كنند كه بعد از فعاليتهاي بدني و ورزشي براي حفظ و رعايت بهداشت پوست بدن خود ، استحمام كنند و با آب و صابون بدن خود را خوب بشويند و سپس آن را خشك كنند. مخصوصاً بايد مواظب باشند كه بعد از ورزش با بدني كه بوي عرق مي دهد در كلاسهاي سربسته حاضر نشوند. در شست و شو و استفاده از صابون نبايد وسواس بخرج داد و بيش از اندازه از صابون استفاده كرد ، زيرا مصرف بيش از اندازة صابون باعث مي شود كه چربي طبيعي پوست بدن كه بهترين عامل حفاظت آن است از بين برود و پوست بدن خشك و شكننده شود. براي كساني كه هر روز بدن خود را شست و شو مي دهند ، دوش گرفتن بعد از ورزش تنها به منظور شستن عرق از سطح پوست است كه اين كار با استفاده از آب گرم نتيجه بخش است. بعد از ورزش ، سعي كنيد لباسهاي ورزشي را بشوييد و در زير نور آفتاب خشك كنيد. در صورتي كه به اين امر توجه نكنيد و لباسهاي ورزشي و آغشته به عرق بدن شما در جاي نمناك و كم نور باقي بماند محيط مناسبي براي رشد قارچ بخصوصي در آنها ايجاد ميشود و با استفادة مجدد لباسهاي شسته نشده ، قارچ توليد شده به پوست بدن شما سرايت مي كند. اگر جورابهاي شما به اين نوع قارچها آلوده شود ، قارچها به سرعت به پاها و انگشتان پاي شما منتقل مي شوند. توجه داشته باشيد كه لاي انگشتان پا محل مناسبي براي رشد و توسعة اين نوع قارچهاست. دليل اصلي مبتلا شدن پا و انگشتان به اين عارضه عدم رعايت اصول بهداشتي بعد از ورزش بخصوص استفاده از لباس و جورابهاي آلوده است. كساني كه به اين بيماري دچار مي شوند لازم است به پزشك مراجعه كنند. و براي جلوگيري از توسعة سريع آن حتماً بعد از ورزش جورابهاي خود را با آب گرم و صابون بشويند و در صورت امكان بعد از هر جلسه تمرين و ورزش جورابهايي كه از نايلون يا الياف مصنوعي يافته شده است از جورابهاي نخي استفاده كنند و دستورهاي پزشك خود را تا رفع كامل عارضه به طور جدي رعايت كنند. در خريد كفش سعي كنيد كفش مناسب ورزشي كه تنگ نباشد و بتواندي براحتي با آن بدويد انتخاب كنيد. همچنين تهيه و استفاده از پيراهن و شلوار ورزشي باعث خواهد شد كه بعد از ورزش از لباسهاي خشك و تميز خود استفاده كنيد و با لباسهاي خيس آغشته به عرق كه ممكن است باعث  سرماخوردگي شوند به سر كلاس نرويد.

2ـ محل تمرينات و فعاليتهاي ورزشي بايد مطابق با اصول بهداشتي آماده شده باشد. اگر محل تمرين سرپوشيده است توجه داشته باشيد كه پنجره ها باز و هوا در جريان باشد. استخرهاي سرپوشيده ، اگر با كلر و ساير مواد ضدعفوني كننده تميز نگهداري نشوند ، محيط بسيار مناسبي براي رشد و نمو ميكروبها و قارچهاي مختلف و امراض پوستي هستند. در بهره برداري از اين گونه اماكن ورزشي بايد همواره رعايت گنجايش و ظرفيت استخر و دستگاه تصفية آب شود. پذيرفتن بيش از اندازه شناگر در استخر باعث تنزل سطح بهداشت و افزايش امكان صدمه ديدن شناگران خواهد شد. در غيراينصورت اين فضاهاي ورزشي كه در واقع براي تامين و حفظ سلامت افراد جامعه دائر شده اند به اماكني با حداقل ضوابط بهداشتي تبديل خواهند شد كه در اين صورت تعطيل كردن آنها به مراتب بهتر از دائر نگهداشتن آنهاست. كف زمينهاي ورزشي و سالنهاي سرپوشيده بايد هموار و بدون پستي و بلندي باشد و اصول ايمني از هر جهت در آنها در نظر گرفته شود. اصلح آن است كه كفپوش سالنهاي ورزشي از موادي ساخته شود كه بسيار سخت نباشد و كف پاي ورزشكاران را آزار ندهد و باعث دردهاي عضلاني و استخواني در پاها نشود. اطراف زمينهاي ورزشي بايد تا فاصلة مطلوبي از هرگونه مانع و ميله هاي آهني آزاد باشد تا بازيكنان بتوانند براحتي در زمين حركت كنند و با اين گونه اشياء مزاحم و خطرناك تصادم نكنند. بهتر است پايه هاي تختة بسكتبال و يا ميله هاي تور واليبال را با ابرهاي اسفنجي و يا ساير مواد پلاستيك بپوشانند تا در صورت برخورد بازيكنان با ،ها حادثة ناگواري پيش نيايد. كلية پنجره ها و لامپها بايد داراي حفاظ توري و فلزي باشند تا در صورت برخورد توپ به آنها شيشه ها و لامپها خرد نشود.

در پايان بار ديگر به نكاتي چند در مورد بهداشت ورزشكاران به طور خلاصه اشاره مي شود :

1.      هرگز با لباس معمولي و روزانه خود در تمرينات و فعاليتهاي ورزشي شركت نكنيد.

2.      لباسهاي ورزشي (پيراهن ، شلوار ، جوراب و گرمكن ) و حولة خود را بعد از ورزش بشوييد و در زير آفتاب خشك كنيد.

3.      سعي كنيد كه كفش ورزشي و راحت و به اندازة پاي خود تهيه كنيد. كفش تنگ يا گشاد در فعاليتهاي ورزشي باعث ناراحتي پا و محدوديت در حركات ورزشكار مي شود.

4.      از لباسهاي پلاستيكي به منظور تعريق بيشتر استفاده نكنيد. پوشيدن اين گونه لباسها بهداشتي نيست و از تبخير سطح پوست و در نتيجه خنك شدن بدن جلوگيري مي كند و خستگي زودرس و غير بهداشتي پيش مي آورد.

5.      سعي كنيد كه از وسائل ورزشي و لباسها و بخصوص حولة اختصاصي خودتان استفاده كنيد و لباسهاي خود را به ديگران عاريت ندهيد.

6.      مراقب باشيد كه بعد از ورزش دچار سرماخوردگي نشويد و در صورتي كه استحمام كرده ايد سر و موهاي خود را خشك كنيد و در زمستان از كلاه براي پوشانيدن موهاي سر خود استفاده كنيد و حتي الامكان بعد از ورزش از لباسهاي تميز خشك و گرم استفاده كنيد.

7.      حتماً بعد از انجام فعاليتهاي ورزشي استحمام كنيد و هنگام استحمام از دمپايي استفاده كنيد.

3ـ عوامل تهديد كنندة قلبي ـ عروقي

احساس نياز به فعاليتهاي بدني در زندگي روزمره و نقش اين فعاليتها در جلوگيري از بيماريهاي قلبي ـ عروقي در جوامع مختلف با توجه به پيشرفت روزافزون صنعت متفاوت است. در كشورهاي صنعتي كه ماشين روز به روز بيشتر جايگزين انسان مي شود ، ميزان مرگ و مير نيز رو به افزايش است.تحقيقات نشان م دهد كه در كشورهاي صنعتي پنجاه درصد از مرگ و مير مردم ناشي از بيماريهاي قلبي و عروقي و ناراحتيهايي در اين زمينه است. با توجه به نسبت افزايش مرگ و مير در جوامع صنعتي و امكانات تحقيقاتي و پزشكي در اين كشورها ، مطالعات زيادي به منظور يافتن علل اصلي اين گونه بيماريها و ازدياد آنهانسبت به جوامع غير صنعتي انجام شده است. علتهايي كه اين محققان يافته اند به طور خلاصه از اين قرارند : افزايش سن ، وراثت ، وزن ، مصرف تنباكو و سيگار ، ميزان فعاليتهاي بدني ، مقدار كلسترول يا مواد چربي در رژيم غذايي ، فشار خون ، جنس.

لازم به ذكر است كه در بسياري از تحقيقات فشارهاي عصبي و ناراحتيهاي ناشي از زندگي شهرنشيني به عنوان يكي از عوامل تهديد كنندة دستگاه قلب و عروق معرفي شده است. از جمله توصيه هاي كه توسط محققان و دانشمندان براي جلوگيري از اين گونه بيماريها شده است ، پرداختن به فعاليتهاي ورزشي و ديگر فعاليتهاي جسماني در زندگي روزمرده است. حتي در بعضي از مقالات علمي اجراي برنامه هاي ورزشي مرتب كه زير نظر متخصصين انجام شود به عنوان يكي از راههاي درمان اينگونه بيماريها ذكر شده است. نكته أي كه بايد به آن اشاره شود اين است كه در گزارش تمام تحقيقات و مطالعات علمي در اين زمينة از نقش ورزش و فعاليتهاي بدني كه به طور مرتب و با نظر متخصصين اين رشته انجام شده در پيشگيري از بيماريهاي قلبي ـ عروقي ذكر شده است. اينك به منظور آشنايي با عوامل تهديد كننده اي كه قبلاً ذكر شد به توضيح مختصري درباره هريك از اين عوامل مي پردازيم

1ـ سن

هرچه سن انسان بالاتر برود ، انسان بيشتر در معرض بيماريهاي قلبي قرار مي گيرد. مثلاً افرادي كه در سنين 20 تا 30 سالگي بر اثر سكتة قلبي مي ميرند به مراتب كمتر از افرادي هستند كه در سنين بين 50 تا 60 سالگي دچار اين عارضه مي گردند . با افزايش سن ميزان تحرك بدن كم مي شود. هر قدر شخص مسن تر مي شود به طور طبيعي كمتر در كارهايي كه احتياج به فعاليت بدني و تحرك دارد شركت مي كند. لذا توصيه مي شود كه شخص بتدريج كه سنش بالا مي رود ، براي جبران كم حركتي و عدم فعاليت ، نسبت به تثبيت برنامه هاي ورزشي به عنوان جزئي از زندگي روزمره دقت بيشتري به عمل آورد ، حتي در سنين پيري هم فعاليتهاي ورزشي را با نظر متخصصين همه روزه انجام دهد.

2ـ وراثت

به عقيده دانشمندان وراثت نقش موثري در سكته هاي قلبي دارد. به طوري كه تحقيقات نشان داده است ، كساني كه دچار سكتة قلبي مي شوند يك يا چند نفر از اقوامشان نيز به همين عارضه دچار شده و در گذشته اند. البته بايد اين را هم در نظر داشت كه ممكن است مجموعة محيط خانوادگي نقش اساسي در ابتلاي شخص به سكتة قلبي داشته باشد. به اين معني كه شيوه هاي خاص زندگي خانواده از قبيل غذاخوردن ، نوع حرفه ، روابط عاطفي و احساسي پدر و مادر تقلي فرزندان قرار مي گيرد. لذا اگر اين عادت در بروز سكتة قلبي در پدر و مادر و ساير اقوام نزديك موثر واقع شده ، در فرزندان نيز اثر خواهد داشت.

3ـ وزن

داشتن وزن اضافي يكي از عوارض زندگي شهرنشيني مخصوصاً در جوامع صنعتي و پيشرفته است. ميزان مرگ و مير در افرادي كه وزنشان از ميانگين وزن معمولي بيشتر است به مراتب بيش از افرادي است كه وزن بدنشان از حد متعارف تجاوز نمي كند. حركت نكردن و بهره بردن از حداكثر امكانات زندگي ماشيني يكي از عوامل ازدياد وزن است. شركت در برنامه هاي ورزشي مرتب و منظم سالمترين راه براي جلوگيري از اضافه وزن است. البته داشتن رژيم غذاي مناسب و همراه با انجام فعاليتهاي ورزشي از عوامل موثر براي رفع اين نقيصه است.

4ـ مصرف تنباكو و سيگار كشيدن

كساني كه دخانيات استعمال مي كنند بيش از ديگران در معرض خط ابتلا به سكتة قلبي قرار دارند. امروزه متداولترين نوع استعمال دخانيات ، سيگار كشيدن است. آمار نشان         مي دهد كه كساني كه در شبانه روز بيش از يك بسته سيگار مصرف مي كنند ، دو برابر افرادي كه سيگار نمي كشند در معرض بورز سكته هاي قلبي قرار دارند.

5ـ ميزان فعاليتهاي بدني

به عقيده محققان عدم فعاليتهاي جسماني يكي از عوامل شناخته شده در بروز ناراحتيهاي قلبي ، عروقي است. داشتن برنامه هاي منظم ورزشي و شركت در برنامه هايي كه باعث تحرك بيشتر مي شود لازمه زندگي در شهرهاي بزرگ و صنعتي است. دستگاه بدن انسان احتياج به تحرك دارد. عدم فعاليتهاي بدني باعث بورز اختلالاتي در بدن مي شود كه مهمترين آنها سكتة قلبي است. توصيه ما به شما و تمام افراد خانواده شما اين است كه در برنامه كارهاي روزانه خود سهمي هم به ورزش اختصاص دهيد و از روي يك برنامة منظم و با مشورت با متخصصان فن تربيت بدني به اين كار بپردازيد.

6ـ مقدار كلسترول يا مواد چرب در رژيم غذايي

مصرف بيش از حد نياز غذاهاي چرب و اشباع شده باعث تصلب شرايين و مويرگها مي شود براي جلوگيري از اين كار يك رژيم غذايي ساده بسيار موثر است. زياده روي در خوردن غذاهايي مثل گوشت گوسفند ، انواع چربيهاي حيواني ، كره ، كرمهاي مختلف ، دل و جگر  قلوه و جز اينها باعث مي شود كه سطح كلسترول خون بالا برود و شخص را به بيماريهاي قلبي دچار كند بهترين طريقه مبارزه با اين عارضه اجتناب از خوردن غذاهاي سرخ كرده و چرب است.

7ـ فشار خون

بالابودن فشار خون يكي ديگر از عوامل تهديد كننده قلبي ـ عروقي است. اگر فشار خون شخصي از حد معمول بالاتر برود امكان بروز سكته قلبي در او افزايش پيدا مي كند. تحقيقات نشان ميدهد كه اين عارضه در كودكان نيز مشاهده شده و در جوامع صنعتي روز به روز رو به افزايش است. تحرك بيشتر و فعاليت بدني در پايين آوردن فشار خون بسيار موثر است.

8ـ جنس

به طور ي كه تحقيقات نشان مي دهد ميزان مرگ و مير ناشي از سكته هاي قلبي در پسران جوان 6 تا 10 برابر بيشتر از دختران همسال آنهاست. بنابراين ، بروز سكته هاي قلبي در پسران به مراتب بيش از دختران است. البته اين نسبت در سنين پيري تقريباً مساوي               مي شود.

به منظور آگاهي دادن بيشتر و خود آزمايي ، متخصصان در اين زمينه اقدام به تنظيم جدولي به نام جدول ريسكو كرده اند . افراد مي توانند با مراجعه به جدول مذكور درصد احتمال دچار شدن به سكتة قلبي را در خود تعيين كنند. بديهي است كه آگاهي از اين امر موجب مي شود كه افرادي كه خود را بيشتر در معرض خطر مي بينند ، حتي الامكان در رفع آ ن بكوشند.

طرز استفاده از جدول ريسكو

نخست هريك از عوامل تهديد كننده قلبي ـ عروقي را به خوبي مطالعه كنيد و سپس در رديفهاي مربوطه را در جدول پيدا كنيد . با توجه به وضع جسماني خودتان در هر رديف يك خانه را علامت بگذاريد . مثلاُ اگر سن شما 37 سال باشد ، خانة مربوط به سن 31 تا 40 را علامت گذاري نماييد. پس از اينكه در تمام رديفها وضع خود را مشخص كرديد ، شماره هاي خانه هاي علامت گذارده شده را به اهم جمع كنيد. حاضل جمع اين نمرات احتمال دچاز شدن شما را به سكتة قلبي تخمين مي زند.

اگر نمرة شما :

بين 6 تا 11 باشد ، احتمال خطر خيلي ضعيف است.

بين 12 تا 17 باشد ، احتمال خطر كمتر از حد متوسط است

بين 18 تا 24 باشد ، احتمال خطر در حد متوسط است

بين 25 تا 31 باشد ، احتمال خطر بيشتر از حد متوسط است

بين 32 تا 40 باشد ، احتمال خطر زياد است

بين 41 تا 62 باشد ،احتمال خطر بسيار زياد است  بهتر است فوراً خود را به دكتر متخصص مراجعه كنيد.

 

تاثیر ورزش بر سلامت