ورزش در آب

 

 

ورزش در آب

محيط و تسهيلات استخر محل مناسبي براي تفريح و شادي است و ورزش را به کاري مفرحمبدل ميکند. "ورزش بيشتر" توصيه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افراديکه به دلايل مختلفي چون آرتروز، اضافه وزن و يا شيوه زندگي بسيار کم تحرک، نگرانتاثير منفي ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهيچه هايشان هستند، باشيد. شايد پذيرفتناين موضوع که به ورزش بپردازيد اصلا برايتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصيهپزشکان به چنين افرادي همين است: ورزش در آب. بسياري از افراد حداقل به خاطر يکي ازدلايل زير به ورزش در آب ميپردازند :

تناسب و سلامت جسم : سيستم قلبي- عروقي مقاوم، ماهيچه هاي نيرومند و پرتوان، انعطاف پذيري، هماهنگي، چالاکي و تعادلهمه از اجزاء تشکيل دهنده جسمي متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب بهدست مي آيند و تقويت ميشوند.

جنبه هاي درماني : ورزش در آب به افرادآسيب ديده، اشخاصي که در دوران پس از جراحي يا بيماري شديد به سر ميبرند کمک ميکندتا بهتر و سريعتر بهبود يابند.
رهايي از تنش : ورزش کردن در يک محيطآرام بخش آبي به شما امکان ميدهد تا تنشهاي ناشي از کار، مشکلات و مسائل نگرانکننده را فراموش کنيد و به ذهن خود استراحت بدهيد.

آسايش : تاثير خنککننده و حالت ماساژ مانندي که از حرکت در آب به وجود مي آيد، به ورزشکار کمک ميکندبدون احساس گرما يا خستگي، به انجام حرکات بپردازد.

تفريح : محيط وتسهيلات استخر محل مناسبي براي تفريح و شادي است و ورزش را به کاري مفرح مبدلميکند.

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودي خود موجب ميشود که شما ورزشکنيد زيرا هر حرکت شما در واقع عملي براي غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البتهمنظور ما از ورزش در آب، شنا نيست. منظور انجام دادن حرکات ورزشي مانند پياده روي،ايروبيک و نرمشهايي است که معمولا در خشکي انجام ميگيرند.

ورزش در آب، اگربه طور صحيح انجام شود ميتواند همانقدر که انجام اين حرکات بر روي زمين موثرند،براي بدن مفيد باشد. اين ورزشها قدرت عضلاني، استقامت، نرمش و انعطاف پذيري وهمچنين تعادل بهتر را براي ورزشکاران به ارمغان مي آورند. پزشکان ورزش در آب را بهدلايل زير تجويز ميکنند :

نيروي رانش آب، تکيه گاه وزن بدن ميشود. هنگامي که شما تا گردن در آب غوطه ور هستيد، آب در حدود 90 درصد وزن شما را خنثيميکند و به طور قابل توجهي از فشار وزن بر روي مفاصل، استخوانها و ماهيچه هاميکاهد. شما به جاي اينکه با تمام وزن خود بر روي زمين محکمي فرود بياييد، تنها باده درصد وزن خود ايستاده ايد. اين خاصيت، ميزان جراحات و آسيبهاي حين ورزش را بهشدت کم ميکند.

هنگام غوطه وري در آب، جريان خون سريعتر ميشود و سلامتقلب و عروق شما را بهبود ميبخشد.

در صورتي که دچار آسيب ديدگي و تورمدر بخشي از بدن باشيد، فشار آب بر روي بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفيف ميدهد.

از آنجايي که آب محيطي متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آبمقاومتي از 4 تا 44 درصد بيشتر از مقاومت هوا را تجربه ميکنيد. ورزش در آب و غلبهبر اين مقاومت، مانند آن است که وزنه هايي به دست و پاي خود بسته باشيد يا بادستگاههاي وزنه دار به ورزش بپردازيد، با اين حسن که انجام اين حرکات در آب کمخطرتر است.

از آنجايي که نيروي جاذبه در آب کم ميشود، شما در آبميتوانيد آن دسته از حرکات کششي که انجام آن در خشکي برايتان ممکن نيست را انجامدهيد.

فشار عمق آب بر روي بدن، مفاصل، ماهيچه ها و اندامهاي داخلي، درحين ورزش مانند يک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشيده و مانع کوفتگي بدن ميشود.
ورزش در آب براي چه کساني مناسب است؟

هر کس ميتواند به ورزش در آببپردازد اما براي کسي که داراي يک يا چند نمونه از مشخصات زير باشد، از هر ورزشيمناسبتر است :

ابتلا به آرتروز يا هر مشکل مفصلي ديگر

اضافه وزنيا چاقي مفرط

بيشتر اوقات روز را در بي تحرکي سپري کند و به دنبال روشيساده براي آغاز ورزش باشد

در حال طي کردن دوران نقاهت بعد از آسيب ديدگي يايک جراحي بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به اين ورزش بپردازد

ابتلا بهمشکلاتي در ناحيه پشت

ضعيف بودن ماهيچه هاي پا

بارداري
سالخوردگي
راه رفتن درجا

چگونه از منافعورزش در آب بهره مند شويم؟

براي اينکه از هر برنامه ورزشي بيشترين استفاده راببريد بايد برنامه خود را با سه عامل مهم زير تنظيم کنيد :

تعداد : در هفتهحداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازيد. عده اي از پنج تا هفت مرتبه در هفته بهورزش ميپردازند، اما توصيه ما همان يک روز در ميان است.
شدت و تعداد حرکات : شما بايد در هر جلسه، به يک حداقل شدت و تعداد مشخصي در حرکات خود دست يابيد و درجلسات بعد، آنرا تکرار نماييد. به تدريج اين نقطه اوج را افزايش داده و با افزودنبه تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بيشتري ببريد.

زمان : براي ورزش زماني از 20 تا 60 دقيقه در نظر بگيريد. براي بهره مند شدن از مزايايقلبي- عروقي ورزش، در زماني از 20 تا 45 دقيقه، به ورزشي با شدت متوسط بپردازيد.

حرکات خود را متنوع کنيد : نوع حرکاتي که به انجام آن ميپردازيد تعيينکننده تاثير ورزش بر بدن شما است. از آنجايي که در حرکات متفاوت عضلات مختلفي بهکار گرفته ميشوند، شما بايد به چند نوع حرکت مختلف بپردازيد تا عضلات بيشتري راتقويت نماييد.

نکاتايمني:

با پزشک خود مشورت کنيد : اگر بيش از 40 سال داريد و داراي مشکل مزمنيچون آسم، ديابت يا نارسايي قلبي هستيد، در زمينه ورزش در آب با پزشک خود مشورتکنيد.

ورزش را در ابتدا با يک کلاس معتبر آغاز کنيد تا ورزش در آـب رابه خوبي بياموزيد. شما ميتوانيد پس از آموختن حرکات صحيح و گرفتن پاسخ پرسشهاي خود،در استخر منزل يا نزديکترين استخر به محل زندگي يا کار خود به ورزش بپردازيد.

از شايستگي مربي خود مطمئن شويد.

قبل از اولين جلسه کلاس،مربي خود را از شرايط و هرنوع مشکل عمده جسمي مانند آرتروز، آگاه کنيد تا حرکاتيمتناسب با شرايط شما پيشنهاد کند.
بالا بردن پا از پشت

چند نمونه ازحرکات ورزشي در آب:

تذکر : بهترين حالت براي آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با يکمربي مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلي يا دردهاي عضلاني هستيد، قبل از انجام هرحرمتي با مربي مشورت نماييد.

راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به ديواراستخر بايستيد و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نماييد. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پايين ببريد. اين حرکت را براي هر پا از 5 تا 8مرتبه تکرار کنيد.

بالابردن پا از پهلو : رو به ديوار استخر بايستيد و درصورت لزوم براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. پا را از مفصل لگن بهسمت بيرون بالا و پايين ببريد. اين حرکت را براي هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.

کشش ساق پا :

بالا بردن پا از پشت :

 رو به ديوار استخر بايستيد و در صورتلزوم براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. پا را از مفصل لگن به سمت عقببالا و پايين ببريد.مراقب باشيد پشت خود را قوس ندهيد. اين حرکت را براي هر پا از 5تا 8 مرتبه تکرار کنيد.

کشش ساق پا :

 رو به ديوار استخر بايستيد و براي حفظتعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. يک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا رابر روي زمين قرار دهيد. پاشنه پاي عقب را روي زمين نگه داريد و زانوي پاي جلويي راخم کنيد و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمايل شويدو هنگامي که کشش را در ساق پا احساسکرديد، 20 تا 30 ثانيه به همين حالت بمانيد. اين حرکت را يک يا دو مرتبه با هر پاانجام دهيد.

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکهاز هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهمزیر تنظیم کنید :

تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزشبپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ماهمان یک روز در میان است.
شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یکحداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرارنمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدتانجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان : برای ورزش زمانی از 20تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، درزمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود رامتنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدنشما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما بایدبه چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیههای مفید برای ورزش در آب:

 تنفس :

 فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفسعمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزشنباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب :

 هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریقادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشتهباشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

بالابردن پا از پهلو

پرهیز از کافئین :

کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیلبهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

از مو و پوست خود محافظت کنید:

برای حفظ مو و پوست خود از موادشیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آبتازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

قبل از اولین جلسه کلاس، مربیخود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسببا شرایط شما پیشنهاد کند.

بالا بردن پا از پشت

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر : بهترین حالتبرای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یادردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا :

 با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و درصورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- بهنوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو :

 رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظتعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا وپایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا

بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورتلزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقببالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5تا 8 مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا :

رو به دیوار استخر بایستید وبرای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هردو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پایجلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساقپا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبهبا هر پا انجام دهید.

شنا ورزشي براي همه:

انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.

شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای 15 متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.

کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند).  اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.

در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملاً درگیر می شوند و حرکتی کاملاً دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند ســراغ یــادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدوداً 800 کالری در ساعت خواهید سوزاند.

در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل 500 کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملاً از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.

فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل كه شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.

اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.

 

 

نکات مهم:  

از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.

همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.

 

فواید شنا کردن:  

دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.

به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همين دليل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.

در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.

تجهیزات:  

مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.

برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.

 

منابع و ماخذ :

بر گرفته از سایت های :

www.aftab.ir

http://www.nikgostar.com

http://www.mardoman.com/sport/burnfat300.aspx

 

 

تحقیق درباره ورزش در آب